Foto: z veřejných zdrojů
Změny ve stravování mohou výrazně zlepšit zdraví, tvrdí lékaři
Vysoká hladina cholesterolu může mít zásadní vliv na zdraví vašeho srdce i bez viditelných příznaků. Proto se vyplatí zařadit do svého jídelníčku více potravin, které nejlépe snižují hladinu cholesterolu, radí odborníci oslovení portálem prevention.com.
Podle Americké kardiologické asociace (American Heart Association) tělo cholesterol produkuje za účelem tvorby nových buněk a hormonů. Pokud je ho však v krvi příliš mnoho, zejména „špatného“ LDL cholesterolu, může vést k ucpávání tepen, což zvyšuje riziko vzniku krevních sraženin, mrtvice a infarktu. A právě konzumace správných potravin je jednou z nejjednodušších věcí, kterou můžete udělat, abyste tomu předešli.
„Změny ve stravování, jako je snížení nasycených tuků, vyhýbání se transmastným kyselinám, zvýšení příjmu rozpustné vlákniny a zařazení rostlinných sterolů/stanolů, mohou snížit hladinu LDL cholesterolu o 5-30 % v závislosti na dodržování diety a genetice,“ uvedla dietoložka Martha Teran.
Strava může pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu dvěma klíčovými způsoby: snížením příjmu špatných tuků a zvýšením příjmu některých živin, které mohou pomoci tělu vyplavit již vzniklé škody.
„Zvýšený příjem rozpustné vlákniny váže cholesterol ve střevech a vyplavuje ho z těla ven,“ vysvětlil kardiolog Deepak Talreja.
Zdravé tuky, které jsou obsaženy například v ořeších a semenech, mohou zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a vyvážit ji snížením triglyceridů, což je typ tuku, který také přispívá k srdečním onemocněním, uvedl doktor Talreja.
A dodal, že živiny zvané fytosteroly, které se nacházejí v ovoci a zelenině, mohou blokovat vstřebávání špatného cholesterolu. Navíc nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými vám pomůže vyhnout se bílkovinám zvyšujícím hladinu cholesterolu, které se nacházejí v tučných kouscích masa z hlavních jídel.
Potraviny, které byste měli jíst pro snížení hladiny cholesterolu
Existuje konkrétní seznam potravin, které mohou pomoci přirozeně snížit hladinu cholesterolu a zlepšit celkové zdraví kardiovaskulárního systému. Patří mezi ně např:
- Oves a ječmen. Tyto obiloviny mají vysoký obsah rozpustné vlákniny beta-glukanu, která se ve střevě váže na cholesterol a odstraňuje ho z těla. Chcete-li je získat, můžete jíst ovesné vločky k snídani nebo proso k večeři.
- Čočka a fazole. Luštěniny bohaté na rozpustnou vlákninu a rostlinné bílkoviny pomáhají zpomalovat trávení a snižovat vstřebávání cholesterolu. Pomáhají také stabilizovat hladinu cukru v krvi a skvěle se hodí do salátů a polévek.
- Mastné ryby. Losos, makrela a sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které snižují hladinu triglyceridů a mohou zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Dr. Talreja doporučuje konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně.
- Ořechy. Mandle a vlašské ořechy obsahují zdravé nenasycené tuky, vlákninu a rostlinné steroly, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Dr. Talreja uvedl, že srdci prospívá malá hrstka (asi 30 ml) denně.
- Avokádo. Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky a vlákninu, které mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu, aniž by ovlivňovaly HDL. Dr. Talreja doporučuje používat avokádo místo másla nebo sýra na toasty a sendviče.
- Olivový olej. Extra panenský olivový olej je bohatý na antioxidanty chránící srdce a mononenasycené tuky, které mohou snižovat zánět a oxidaci LDL, což je chemická reakce, která vede k zánětu a tvorbě plaku.
- Jablka, bobulovité ovoce a citrusové plody. Toto ovoce obsahuje pektin, druh rozpustné vlákniny, která na sebe váže špatný cholesterol a může ho pomoci vyplavit z těla trávicím traktem, uvedl doktor Talreja. Chcete-li maximalizovat příjem vlákniny, jezte slupky, kdykoli je to možné.
- Listová zelenina. Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, rukola a mangold, je obzvláště vhodná pro snižování hladiny cholesterolu, protože má nízký obsah kalorií, je bohatá na vlákninu a rostlinné steroly, které blokují vstřebávání cholesterolu.
- Sójové bílkoviny. Tofu a sójové mléko obsahují rostlinné bílkoviny a izoflavony, rostlinné sloučeniny, které mohou mít protizánětlivé účinky a mírně snižují hladinu LDL cholesterolu. Tofu lze snadno použít jako náhradu masa ve smažených pokrmech.
- Zelený čaj. Zelený čaj je bohatý na katechiny, což je druh antioxidantu, který pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu a zlepšovat lipidový profil, zejména pokud se cukr a smetana používají s mírou.
- Rajčata. Podle přehledu publikovaného v časopise Journal of Food Science jsou rajčata mimořádně bohatá na lykopen, antioxidant, který může zvyšovat hladinu HDL cholesterolu.
- Chia semínka. Chia semínka jsou bohatá na rozpustnou vlákninu, která pomáhá zachycovat cholesterol ve střevech a pomáhá ho tak vylučovat z těla. Bylo také prokázáno, že zlepšují hladinu HDL cholesterolu.
Srdci prospěšná strava bohatá na rostliny, vlákninu a zdravé tuky je tedy účinným nástrojem pro snižování hladiny cholesterolu. Dr. Talreja dodal, že v kombinaci s pravidelným cvičením dává tento přístup lidem nejlepší šanci na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
