Foto: z veřejných zdrojů
Večer je nutné vzdát se některých každodenních věcí, aby se tělo zotavilo a zajistilo si kvalitní spánek.
Abyste se probouzeli plní energie, je důležité upravit si večerní režim. Je nutné vzdát se večer některých každodenních věcí, aby se tělo zotavilo a zajistilo si kvalitní spánek. Uvádí to webová stránka Real Simple.
Přestaňte pít kofein
Podle Nadace pro spánek (Sleep Foundation) může kofein zkrátit hlubokou fázi spánku, což ovlivňuje, jak odpočatí se budete cítit následující den.
Poločas rozpadu kofeinu je přibližně 2-12 hodin. To je doba, za kterou vaše tělo metabolizuje polovinu zkonzumovaného množství.
Protože úplné vyloučení kofeinu z těla trvá ještě déle, doporučuje se přestat s jeho konzumací alespoň 8 hodin před spaním, aby nedošlo k jeho narušení.
Snadná večeře
Pozdní jídlo může vést ke špatné kvalitě spánku a únavě následující den Místo toho jezte lehčí jídla a dříve během dne, abyste zlepšili kvalitu spánku.
Chodit spát hladový také není dobrý nápad. Večeře by měla být v ideálním případě dostatečně brzy na to, abyste stihli trávení a měli pocit pohodlí.
Pokud máte před spaním chuť na jídlo, vyplatí se sníst malou svačinu s bílkovinami a vlákninou. Například jablko s arašídovou pastou, sýrová tyčinka s několika krekry nebo pomeranč s malou hrstí mandlí.
Omezte alkohol
StatPearls uvádí, že alkohol sice pomáhá rychleji usnout, ale narušuje spánkové fáze, což může vést k pocitu vyčerpání následující den.
Ráno se dostaví únava, „mlha“ v hlavě a snížená koncentrace. Může také narušit rovnováhu tekutin, takže dojde k mírné dehydrataci.
Pokud je cílem cítit se bděle a produktivně, je nejlepší alkohol před spaním vůbec nekonzumovat. I malé množství může ovlivnit to, jak se cítíte.
Dvě hodiny před spaním zhasněte světla
Pro kvalitní spánek se doporučuje zhasnout světla a zkrátit dobu strávenou před obrazovkou alespoň dvě hodiny před spaním. To pomáhá zvýšit produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá rychleji usnout.
Pomáhá také regulovat cirkadiánní rytmus těla – vnitřní hodiny, které řídí vzorce spánku a bdění.
Stejně jako mnoho dalších tělesných funkcí je spánek řízen částí mozku, která má neurologický „přepínač“, jenž střídá „bdění“ a „spánek“. Je méně pravděpodobné, že se tento přepínač přepne do polohy pro spánek, pokud mozek dostává podněty, které podporují bdělost, přičemž nejdůležitějším podnětem je světlo.
Desetiminutový relaxační rituál
Vytvoření desetiminutového rituálu zklidnění před spaním je důležité pro snížení hladiny kortizolu, hlavního stresového hormonu v těle, a také pro snížení aktivity některých neurotransmiterů, které přispívají k nespavosti.
Během dne vám stresové hormony, jako je kortizol, a chemické látky zvyšující bdělost, jako je noradrenalin, pomáhají udržet pozornost. V noci musí zmizet, aby jejich práci mohly převzít systémy podporující spánek.
Důsledný desetiminutový rituál před spaním proto může snížit aktivitu sympatického nervového systému, a tím podpořit spánek.
Doporučují se relaxační aktivity, jako je ztlumení světel, lehké protažení, pomalé dýchání, meditace nebo teplá sprcha.
Choďte spát ve stejnou dobu
Pokud jde o to, jak zůstat během dne vzhůru, je dobré chodit spát každý večer ve stejnou dobu.
Nejsnadněji se usíná a zůstává spát, když je spánkový stimul vysoký a cirkadiánní bdělost nízká. Nestálá doba spánku a vstávání má za následek hůře dosažitelný cíl 7 až 9 hodin spánku.
Přirozené světlo po probuzení
Po probuzení vyjděte ven, abyste si užili přirozeného světla. To je důležité pro regulaci cirkadiánního rytmu a zdravý spánek.
Ranní světlo, zejména přirozené, tlumí melatonin i adenosin, které posilují cirkadiánní rytmus.
