Foto: z veřejných zdrojů
Kolísavá hladina cukru v krvi není problémem jen pro lidi s cukrovkou
Ráno rozhoduje víc, než se zdá. Právě první hodiny po probuzení udávají tón naší energetické hladině, náladě a stabilitě hladiny cukru v krvi po celý den. Studie Eating Well odhalila, že několik jednoduchých návyků může výrazně snížit riziko náhlých „výkyvů“ glykémie, které vedou k únavě, podrážděnosti a nekontrolovatelnému hladu, a také poskytuje tipy, jak začít den tak, aby vám tělo poděkovalo.
Kolísavá hladina cukru v krvi není problémem pouze lidí s cukrovkou. Náhlé vzestupy a poklesy glykémie mohou pociťovat i zcela zdraví lidé, a to v podobě úbytku energie, mozkové mlhy, chuti na sladké nebo výkyvů nálad. Dobrou zprávou je, že řízení hladiny cukru nezačíná přísnými dietami, ale drobnými každodenními rozhodnutími. A ta nejdůležitější děláme hned po probuzení
Začněte ráno sklenicí vody
Jedním z nejjednodušších, ale nejúčinnějších kroků je napít se hned po probuzení. Ráno se vyplatí vypít 1-2 sklenice vody. To pomáhá ředit přebytečnou glukózu v krvi a podporuje ledviny, které cukr z těla odstraňují.
Fakta: pravidelná konzumace vody ovlivňuje kontrolu hladiny glukózy.
Pokud se vám zdá obyčejná voda nudná, přidejte do ní plátek citronu, okurky nebo několik lístků máty.
Vyberte si snídani s obsahem bílkovin a vlákniny
Naše tělo je ráno citlivější na sacharidy, takže sladká snídaně nebo pečivo mohou vyvolat prudký nárůst cukru. Snídaně s nižším obsahem sacharidů, ale bohatá na bílkoviny a vlákninu, pomáhá nejen kontrolovat ranní hladinu glukózy, ale má také pozitivní vliv na odpolední a večerní hladinu glukózy.
Ženy s diabetem II. typu měly lepší hodnoty cukru po snídani s nízkým obsahem sacharidů než po snídani bez tuku. Dobrá volba:
- omeleta se zeleninou a avokádem;
- celozrnný toast s arašídovou pastou;
- Řecký jogurt s bobulovitým ovocem a ořechy.
Kombinace bílkovin a vlákniny zpomaluje trávení a snižuje riziko výkyvů glukózy.
Kontrolujte množství kofeinu
Káva je oblíbeným ranním rituálem, ale nadměrné množství kofeinu (více než 250 mg denně, což jsou asi 2-3 šálky kávy) může dočasně zvýšit hladinu cukru v krvi. Důvod – kofein stimuluje uvolňování adrenalinu, který způsobuje, že játra uvolňují glukózu. Co dělat?
- Pijte kávu se snídaní, nikoliv na lačný žaludek;
- omezte počet šálků;
- přidejte bílkoviny, například kávu s porcí bílkovin, protože mohou pomoci snížit prudký nárůst glukózy.
Přidejte ranní cvičení
Fyzická aktivita je jedním z nejrychlejších způsobů, jak snížit hladinu glukózy. Když se hýbete, vaše svaly využívají cukr jako palivo a snižují jeho koncentraci v krvi. Nepotřebujete vyčerpávající trénink, stačí dostatečný:
- lehké cvičení;
- jóga;
- 10-15 minut rychlé chůze.
Mírná aktivita po jídle pomáhá snižovat hladinu glukózy po jídle.
Večeři snězte dříve, než se zdá nezbytné
Kontrola cukru začíná večer. Vyplatí se povečeřet před 19. hodinou nebo alespoň 2-3 hodiny před spaním. Tělo tak získá čas na stabilizaci hladiny glukózy před spaním. Časné jídlo může zlepšit celkovou hladinu cukru v krvi.
Tipy
- Po jídle se projděte (10-20 minut).
- Vláknina v každém jídle (cizrna, čočka, brokolice, avokádo).
- Jablečný ocet (1 lžíce na sklenici vody před jídlem, ale pouze se souhlasem lékaře).
- Méně sladkých nápojů.
- Malá, ale častá jídla.
Zdravá hladina cukru v krvi není o zábranách, ale o rytmu a uvědomělosti. Sklenice vody, vyvážená snídaně, trocha pohybu a promyšlené večerní návyky mohou mít velký vliv na pohodu, koncentraci a náladu.
